Cliquez ici pour consulter la documentation la plus récente.
La créatine est une substance composée de 3 acides aminés : arginine, glycine et méthionine. Dans le muscle, elle est transformée en phosphocréatine pour fournir de l’énergie lors d’efforts brefs et intenses (pendant les 10 premières secondes). Les besoins du corps sont de 1,5 à 3 g par jour; ils sont couverts par la créatine que produisent le foie et les reins, et par celle qu’apporte l’alimentation, en particulier les viandes et les poissons.
Usages et propriétés supposées de la créatine
Certains sportifs professionnels (sports de ballon, ski, tennis, athlétisme, etc.) ont ouvertement recours à des compléments de créatine en espérant augmenter leur force et leur volume musculaire. Par ailleurs, la créatine est proposée comme traitement complémentaire de l’insuffisance cardiaque.
Quelle efficacité pour la créatine ?
Plusieurs études ont montré que l’ingestion de créatine s’accompagne parfois d’une augmentation de la capacité à répéter des exercices musculaires brefs et intenses. Cet effet ne se retrouve que dans des conditions d’intensité extrême, très éloignées de la pratique sportive courante. Aucun effet n’a été démontré sur les capacités cardiaques.
Les autorités sanitaires européennes ont reconnu l'intérêt de la créatine pour améliorer les performances lors d'efforts rapides, intenses et répétés, sous certaines conditions. Elles ont interdit les allégations portant sur l'endurance, le volume musculaire ou les effets sur le psychisme.
Précautions à prendre avec la créatine
La prise de compléments de créatine ne serait pas sans danger, en particulier pour l’intestin et les reins.
Elle ne doit être utilisée
- ni par les femmes enceintes,
- ni par celles qui allaitent,
- ni par les enfants et les adolescents,
- ni par les personnes qui souffrent de problèmes rénaux.
Ses éventuels effets indésirables sont les nausées, les diarrhées et les maux de ventre. Les deux premières semaines de prise s’accompagnent d’un gain de poids de 500 grammes à 2 kilos, probablement lié à une accumulation d’eau dans le corps.
Formes et dosage de la créatine
En France, la créatine est souvent disponible dans les boutiques de diététique sportive, voire dans certaines pharmacies. Elle se présente sous forme de comprimé ou poudre à diluer dans de l’eau ou dans des jus non acides, comme les jus de pomme et de raisin.
Les doses utilisées vont de 20 g par jour, répartis en quatre prises pendant les cinq premiers jours, à 2 g par jour les jours suivants. La prise de créatine implique de boire au moins un litre et demi d'eau par jour.
Décision des autorités de santé européennes
En 2012, les autorités de santé européennes (EFSA, European Food Safety Authority et la Commission européenne) se sont prononcées sur certaines allégations santé des aliments et compléments alimentaires contenant de la créatine. Après examen des données scientifiques, elles ont estimé que ces produits peuvent prétendre augmenter les performances physiques lors d’efforts courts, intenses et répétés, si et seulement si la dose journalière recommandée est de 3 grammes de créatine. Cette allégation n’est valable que pour les adultes qui font des efforts intenses, par exemple des sportifs.
L'avis du spécialiste sur la créatine
La créatine n'est pas inscrite sur la liste des produits dopants. Néanmoins, la Fédération française de rugby l'interdit à ses membres et le Ministère de la Jeunesse et des Sports a formulé de sérieuses réserves à son encontre.
SOURCES et REFERENCES
- Le point sur la créatine avec le Dr Jacques Pruvost
- Créatine et dosage : ce qu'il faut savoir pour bien l'utiliser
- Créatine : à quoi sert cette protéine pour le muscle ?
COMMENTAIRE
La créatine n’est pas efficace pour améliorer les performances des personnes pratiquant des sports d’endurance comme la course de fond, le marathon et le ski de fond. En outre, elle augmente les risques de crampes et de déshydratation au cours de ce genre de sports. Elle n'est pas adapté pour une visée de perte de poids.
L'augmentation de la masse musculaire et des performances - sportives, exercices intenses et de courte durée seulement - Prendre de 2 g à 3 g par jour 13 semaines de prise maximale. L'EFSA a donné la dose de 3g maximum par portion journalière.
Attention : il est recommandé de boire 2 litres d’eau par jour afin de contrer la déshydratation que la prise de créatine peut causer. La forme recommandée, la seule qui a été étudiée et qui a montré les effets décrits est la créatine monohydrate. Mais il existe différents degrés de pureté.
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire