(FR) Le système immunitaire

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Schéma du système immunitaire

Le système immunitaire permet de préserver l’organisme de dysfonctionnements internes et d’agressions externes. L’organisme est un ensemble complexe de 3 milliards de cellules et 10 milliards de bactéries, qui doivent fonctionner ensemble pour que nous soyons en bonne santé. Pour assurer cette tâche, le système immunitaire dispose d’une batterie de processus de contrôle et de défense.

Pourquoi tombons-nous malade ? De quoi se compose le système immunitaire ? Comment renforcer son système immunitaire ? À chaque changement de saison ou en période de stress, mais également en voyage où l’on peut être confronté à de nouvelles bactéries auxquelles notre organisme n’est pas habitué.

Le système immunitaire, qu'est-ce que c'est ?

En biologie, l’immunité fait référence à la capacité qu’a le corps de se défendre contre des substances menaçantes pour son bon fonctionnement ou sa survie.

Ces « menaces » peuvent être de 3 ordres :

1. des microbes (virus, bactéries, champignons, parasites),

2. des cellules devenues cancéreuses

3. un corps étranger (une écharde, aussi bien qu’un organe greffé).

Il est connu depuis longtemps qu’avec l’âge ou la maladie, l’immunité s’affaiblit et le corps devient plus vulnérable aux infections. Ces dernières deviennent souvent plus fréquentes et plus graves. Une grippe banale peut alors dégénérer en pneumonie et être fatale.

Cela dit, on remarque aussi que certains adultes apparemment en bonne santé et possédant une quantité normale de cellules immunitaires (selon les analyses sanguines) contractent souvent des infections comme le rhume ou la gastroentérite.

Au contraire, dans des conditions similaires, d’autres y sont plus résistants. La différence se jouerait essentiellement sur le plan des habitudes de vie. En effet, de nombreuses données provenant d’études épidémiologiques indiquent que l’alimentation, le tabagisme, le sommeil, l’activité physique, le degré de stress, la qualité des relations humaines et le milieu de vie influencent tous la qualité de la réponse immunitaire.

Ainsi, santé et immunité sont étroitement liées : prendre soin de sa santé au jour le jour permet d’améliorer son immunité, et vice-versa.

Si nous devions qualifier le système immunitaire, nous lui donnerions le nom de « gardien ». En effet, le système immunitaire assure la protection de notre corps contre les virus, bactéries et parasites les plus courants. Il assure aussi les combats plus longs et plus complexes contre des pathologies plus lourdes.

Les composants du système immunitaire (organes, cellules, substances) sont nombreux et interagissent ensemble pour protéger le corps.

Prendre soin de sa flore intestinale

70 % de notre système immunitaire se trouve dans l’intestin. Ainsi, l’intestin est la première barrière de défense de notre système immunitaire.

Notre flore intestinale (ou microbiote) est peuplée de milliards de bactéries : des bonnes et des moins bonnes… Une flore intestinale déséquilibrée va favoriser les infections. Préserver l’équilibre de la flore intestinale, la repeupler de bonnes bactéries pour prendre soin de son système immunitaire est ainsi essentiel. Les aliments fermentés (yaourts, laits fermentés…) vont apporter à la flore intestinale de bonnes bactéries qui vont nous aider à avoir une meilleure résistance face aux infections.

Faire le plein de vitamines

Pour que le système immunitaire fonctionne de manière optimale, il est important d’adopter une alimentation riche en vitamines antioxydantes. Ces vitamines vont activer la production des cellules du système immunitaire comme les lymphocytes B, T et les macrophages essentiels à la fabrication d’anticorps qui permettront de détruire les microbes ou les mauvaises bactéries.

1. La vitamine C

La vitamine C permettait de diminuer la durée d’évolution des rhumes. Elle est aussi indispensable au renouvellement des globules blancs.

Où trouver la vitamine C dans l’alimentation ? Dans les légumes crus (choux, poivrons…), les fruits crus comme les agrumes, les fruits exotiques ou les fruits rouges…

2. La vitamine D

Une carence en vitamine D serait associée à une augmentation du risque de maladies infectieuses.

Où trouver la vitamine D dans l’alimentation ? Dans les poissons gras comme le foie de morue, le maquereau, les sardines, le hareng, les anchois…

Pour une meilleure assimilation de la vitamine D, "une exposition au soleil 15 min par jour des deux bras et du visage permet de fixer la vitamine D"..

3. Les vitamines A et E

La vitamine A a un rôle important. Elle contribue, dans son action avec la vitamine E, au bon fonctionnement du système immunitaire.

Où trouver la vitamine A dans l’alimentation ? Dans les abats, la carotte, la patate douce, la citrouille, les épinards, les choux….

Où trouver la vitamine E dans l’alimentation ? Dans les huiles de noisettes, les noix, les céréales…

4. Du zinc

Une carence en zinc va directement affaiblir le système immunitaire. Le zinc est en effet un minéral clé pour lutter contre les infections. Il est directement impliqué dans le bon fonctionnement du thymus, l’organe à l’origine de la production des globules blancs et des anticorps.

Le zinc (oligo-élément) est présent dans de nombreux aliments : les crustacés, la viande rouge, les légumineuses, les grains entiers sont particulièrement riches en zinc. Cependant, la biodisponibilité de cet oligo-élément est plus élevée dans les aliments d’origine animale, ce qui explique pourquoi les végétariens sont plus à risque de carence en zinc.

5. Du magnésium

Le magnésium contribue à la stimulation de la production des globules blanc. Il est recommandé lorsqu’on est fatigué ou stressé et ainsi plus sensible aux infections.

Le magnésium : où le trouver dans l’alimentation ? Les germes de céréales, les fruits secs, les oléagineux, les légumes secs…

6. Du fer

Le fer va améliorer les défenses immunitaires. C’est un élément vital pour le bon fonctionnement de l’organisme : il va transporter l’oxygène dans le corps, participer à la formation des globules rouges et à la régénération des lymphocytes.

Les carences en fer touchent principalement les femmes et les enfants. Les enfants ayant des carences en fer présentent un risque accru de maladies, de façon très notable. Avec notamment des risques d’infections à répétition comme les otites.

Le fer d’origine animale : où le trouver dans l’alimentation ? Dans la viande (en particulier la viande rouge), le boudin noir, les abats comme le foie, les fruits de mer, le poisson, les moules…

Le fer d’origine végétale : où le trouver dans l’alimentation ? Dans les légumes secs, les algues… Seulement, il s’agit de fer non-héminique, c’est à dire moins bien absorbé par l‘organisme que celui d’origine animale. Pour améliorer son absorption, misez sur la vitamine C au même repas : celle-ci améliore l’absorption du fer présent dans les végétaux.

Taux d’absorption du fer :

- Fer héminique (d’origine animale) : 20/30 %

- Fer non héminique (d’origine végétale) : 2/5 %

7. Du sélénium

Le sélénium contribue au fonctionnement normal du système immunitaire puisqu’il travaille avec la vitamine C à la régénération des cellules du système immunitaire. Il permet également de moduler les réactions inflammatoires et immunitaires.

Le sélénium : où le trouver dans l’alimentation ? Une grosse noix du Brésil suffit à fournir l’apport quotidien recommandé d’un adulte. Autres sources de sélénium : les fruits de mer, le poisson…

Comment renforcer son système immunitaire ?

70% de nos cellules immunitaires se situent dans la muqueuse intestinale. Ces cellules immunitaires de l’intestin savent reconnaitre les bonnes bactéries et les distinguer des substances nocives. Il est donc essentiel de préserver l’équilibre de notre flore intestinale. Parallèlement, des études épidémiologiques indiquent que la qualité des relations humaines et le milieu de vie influencent notre système immunitaire. L’alimentation, le tabagisme, le sommeil, l’activité physique, le stress, l’anxiété, les états dépressifs sont des acteurs déterminants dans la qualité de la réponse immunitaire.

Ainsi, quelques habitudes peuvent nous aider à renforcer nos défenses immunitaires et éviter de tomber malade :

- Renforcer sa muqueuse intestinale par la prise de lactobacilles présents dans les yaourts ou les compléments alimentaires

- Dormir suffisamment, au moins 7 à 8 heures par nuit, selon les besoins propres à chacun

- Pratiquer une activité physique régulière. 30 à 60 minutes de marche plusieurs fois par semaine réduit le risque d’infections respiratoires d’environ 40%.

- Faire le plein de vitamines, plus particulièrement A, C, E et D

- Faire des pauses pour déstresser

- Ne pas oublier les oligo-éléments peut présents dans l’organisme mais essentiels pour lutter contre les virus, le stress ou la fatigue. Dans quels aliments trouver ces oligo-éléments? On sait le zinc présent dans la viande, les fruits de mer et les légumes secs ; le fer dans la viande, les légumes secs, le poisson et les céréales ; l'iode, surtout, mais pas seulement, dans les produits de la mer ; le fluor dans le thé et les légumes verts…