(FR) Dois-je manger du riz brun au lieu du riz blanc ?

 

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Le riz brun est une riche source de nutriments et de fibres saines. Cependant, nous devons considérer s'il faut ou non manger du riz brun au lieu du riz blanc.

Valeur nutritionnelle du riz brun et riz blanc

1. Riz brun

Le riz brun est un grain entier. C'est-à-dire que ses composants d'origine, notamment le son, le germe et l'endosperme, sont toujours intacts. Le son est la couche externe du grain de riz. Le germe est l'embryon du riz, capable de germer dans une nouvelle plante. L'endosperme est la source de nourriture féculente du germe.

Anatomie d'un grain de riz : (1) Balle (2) Son (3) Résidu de son (4) Germe (5) Albumen.

Étant donné que le riz brun conserve tous les ingrédients d'origine, il fournit plus de nutriments que le riz blanc. Selon la base de données du département de l'agriculture des États-Unis (en anglais : United States Department of Agriculture, USDA), une tasse de riz brun à grains longs cuit contient :
- 248 calories,
- 5,5 grammes de protéines,
- 52 grammes de glucides,
- 3 grammes de fibres
- près de 2 grammes de matières grasses.

Le riz brun est riche en nutriments, fibres, vitamines et minéraux.

Le riz brun est riche en vitamines et minéraux tels que :
- manganèse,
- collagène, magnésium,
- sélénium, cuivre,
- phosphore
- plusieurs vitamines B
- autres nutriments essentiels.

Ce grain entier est également riche en antioxydants, qui aident à protéger la santé. Une étude de 2018 publiée dans la revue Antioxidants a conclu que le riz brun contient une variété de composés phénoliques. Ce groupe d'antioxydants protège les cellules contre les dommages associés à un risque plus élevé de diabète, d'obésité, de maladie cardiaque et de cancer.

Il a été démontré que la consommation de riz brun favorise un meilleur contrôle de la glycémie après les repas chez les personnes atteintes de diabète et peut même aider à prévenir le diabète de type 2.

Ces effets sont attribués aux fibres du riz brun, à l'amidon à combustion lente, aux nutriments et aux antioxydants, ainsi qu'à sa capacité à aider à nourrir les bactéries intestinales bénéfiques telles que Lactobacillus et Bifidobacterium, qui sont impliquées dans la prévention du diabète et de l'obésité.

Les chercheurs ont également découvert que la consommation de riz brun réduisait considérablement les marqueurs d'inflammation ainsi que d'autres facteurs de risque de maladie cardiaque.

En plus de protéger le cœur, l'utilisation de riz brun aide à soutenir la perte de poids. Le riz brun réduit l'absorption des calories grâce à sa teneur en fibres et améliore la combustion des calories, deux facteurs qui ont un impact positif sur la gestion du poids.

Manger du riz brun aide à réduire les risques de diabète, d'obésité, de maladies cardiaques.

2. Riz blanc

Le riz est l'aliment de base de la plupart de la population mondiale. Le riz blanc est plus largement consommé et préféré par de nombreuses personnes. Avec le riz blanc, le grain est poli de manière à éliminer le son et l'embryon et laisse une partie amylacée appelée endosperme. Ce processus élimine la plupart des vitamines B naturelles, des minéraux et des fibres.

Comparé au riz brun, le riz blanc a une teneur plus faible en vitamines et minéraux, en fibres. Une tasse de riz blanc cuit contient :
- un peu plus de 200 calories,
- environ 4 grammes de protéines,
- 44 grammes de glucides
- moins d'1 gramme de fibres.

Plusieurs études ont évalué le lien entre la consommation de riz blanc et le diabète de type 2. Consommer trop de riz blanc peut entraîner un pic de la glycémie (taux de glucose dans le sang) post-repas, augmentant ainsi la glycémie. Au fil du temps, cette substance peut épuiser les cellules pancréatiques sécrétant de l'insuline et conduire au diabète.

Cependant, il a été démontré que la cuisson puis le refroidissement des amidons, y compris le riz blanc, augmentent la formation d'une substance appelée amidon résistant. L'amidon résistant est un type de glucides qui brûle naturellement les graisses corporelles et peut réduire considérablement le taux de sucre dans le sang après les repas par rapport au riz fraîchement cuit. Donc, si possible, laissez le riz blanc refroidir à température ambiante avant de le servir ou réfrigérez-le pour plus tard.

Une étude de 2020 publiée dans la revue Diabetes Care a examiné les données de plus de 130 000 personnes dans 21 pays. Les chercheurs ont découvert que consommer plus de riz blanc était associé à un risque accru de diabète.

Le riz blanc est un aliment populaire dans le monde.

Riz blanc ou riz brun : lequel est meilleur pour la santé ?

1. Manger du riz blanc

Si vous préférez le riz blanc aux grains entiers, pensez à la réfrigération pour réduire l'impact sur la glycémie. Et associez le riz blanc à d'autres aliments entiers riches en nutriments, notamment des légumes, des légumineuses (lentilles, pois, pois chiches) et des noix. Il est recommandé de combiner le riz avec d'autres plats tels que des œufs, de la viande, du poisson, des plats sautés, etc.

Devrait combiner manger du riz blanc avec d'autres plats nutritifs.

2. Manger du riz brun

Vous pouvez utiliser du riz brun pour ajouter des fibres, des vitamines, des minéraux, des antioxydants pour réduire le risque de maladie. Cependant, ne mangez pas un seul type de riz brun. Il est conseillé de combiner une portion modérée de riz brun avec d'autres aliments complets pour profiter de ses bienfaits et optimiser au mieux votre apport nutritionnel et calorique global.

Comment faire cuire du riz brun ?

Étape 1 : 

Frottez doucement le riz brun, faites tremper le riz dans de l'eau tiède pendant au moins 1 à 2 heures. La raison du trempage du riz brun est que le processus de trempage aide à éliminer l'arsenic dans le riz ainsi qu'à éliminer les substances qui causent l'indigestion, rendant le riz doux pour une cuisson et une consommation plus faciles. Si vous cuisinez avec des haricots ou de la bouillie de riz brun, vous devez faire tremper les haricots et l'avoine en même temps pour cuisiner avec du riz brun. 

Étape 2 : 

Mesurez l'eau pour cuire le riz avec un rapport eau/riz de 2:1. Ce rapport est basé sur la quantité de riz avant le trempage. Après le trempage, le riz gonfle souvent beaucoup, donc si vous ne comptez pas sur la quantité de riz d'origine, le riz sera pâteux. 

Étape 3 : 

Après avoir ajouté de l'eau dans la casserole, ajoutez un peu de sel et faites cuire. Lorsque le riz est en mode de réchauffage, attendez environ 15 à 30 minutes pour que le riz soit tendre.

Commentaires

Selon Docteur Nguyen Xuan Ninh - Ancien chef du département des micronutriments de l'Institut national de la nutrition, directeur adjoint de l'Institut vietnamien de médecine appliquée.

Il est difficile de conclure s'il faut ou non manger du riz brun au lieu du riz blanc. Alors que le riz blanc est un aliment important de la majorité de la population mondiale. Par conséquent, vous devriez envisager de les utiliser de manière flexible et appropriée. 

Sources

Quel  est le type de riz le plus sain pour la santé ?
https://www.cnews.fr/nutrition/2021-04-12/quel-est-le-type-de-riz-le-plus-sain-pour-la-sante-1068683

Riz - Wikipédia
https://fr.wikipedia.org/wiki/Riz

Département de l'Agriculture des États-Unis
https://fr.wikipedia.org/wiki/D%C3%A9partement_de_l%27Agriculture_des_%C3%89tats-Unis

Le riz, un aliment recommandé par les nutritionnistes
https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=riz_nu

Riz : bienfaits, complet, blanc, calories, lequel choisir ?
https://sante.journaldesfemmes.fr/fiches-sante-du-quotidien/2743263-riz-blanc-complet-rouge-sauvage-noir-basmati-bienfaits-danger-calories/