(FR) Savoir sur les 'fruits' et 'légumes'

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5 portions de fruits et légumes par jour : c'est la portion nécessaire en fruits et légumes pour être en forme et protéger sa santé !

Les fruits et les légumes

Un légume est une plante dont on mange certaines parties. Les légumes sont classés en 8 familles :

1. Les légumes fleurs (artichaut, chou-fleur, brocoli)

2. Les légumes feuilles (chou, épinard, salade, endive)

3. Les légumes fruits (concombre, aubergine, courgette, tomate)

4. Les légumes à bulbe (oignon, échalote, ail)

5. Les légumes tubercules (topinambour, pomme de terre)

6. Les légumes graines (haricot, petit pois, maïs, fève, lentille)

7. Les légumes racine (radis, carotte, céleri-rave, betterave)

8. Les légumes tiges (asperge, céleri, fenouil)

Les fruits et les légumes

Un fruit est ce qui résulte de la transformation d’une fleur après sa fécondation. Il contient les graines qui vont permettre à la plante de se reproduire. On classe les fruits en 6 familles :

1. Les fruits à noyau (prune, pêche, cerise, abricot)

2. Les fruits à pépin (pomme, poire, raisin, coing)

3. Les baies et fruits rouges (myrtille, groseille, cassis)

4. Les agrumes (citron, pamplemousse, orange, clémentine)

5. Les fruits à coque (noix, amande, châtaigne, noisette)

6.Les fruits exotiques (litchi, ananas, mangue, papaye)

Quel intérêt nutritionnel ?

Les fruits et légumes sont riches en fibres, en vitamines et minéraux ainsi qu'en antioxydants. Ceux-ci luttent contre les dégâts causés par les radicaux libres naturellement produits par notre organisme.

Les légumes contiennent aussi des lignanes végétales, un type de phytoestrogène qui ont un impact sur le cancer du sein. En effet, une étude [1] a montré que les femmes ayant les taux les plus élevés d’entérolactone (substance issue des phytoestrogènes) ont un risque de mortalité réduit de 40 % ainsi qu’un risque moindre d’une évolution défavorable de la maladie.

D’autre part, une augmentation de 25g par jour de fruits ou de légumes blancs s’avère associée à un risque plus faible de 9% d’AVC [2]. A noter, une pomme pèse en moyenne 120 grammes.

Par ailleurs, une autre étude [3], révèle que les femmes ménopausées grandes consommatrices de fruits et de légumes seraient moins sujettes aux fractures. Cette recherche montre qu'augmenter de 40 % sa ration d'aliments à forte densité nutritionnelle dans ses apports énergétiques journaliers réduirait de 14 % le risque de fracture d'un os dans les dix ans à venir chez les femmes.

Enfin, les fruits et légumes auraient un action positive sur la peau en la rendant plus dorée et en améliorant son hydratation, son épaisseur et sa densité [4].

Quelle quantité en consommer ?

Le Programme National Nutrition Santé recommande de consommer chaque jour au moins 5 portions (de 80 g minimum) de fruits ou de légumes et de profiter au maximum de leur variété saisonnière.

Une portion représente le volume d'un poing fermé. Concernant les légumes c'est par exemple :

- 1 carotte

- 2 têtes de brocoli ou de chou-fleur

- 1 tomate

- 1/2 poireau

- 1 bol de salade

- 1 bol de soupe

Concernant les fruits, c’est par exemple :

- ½ pomme

- ½ poire

- 2 abricots

- 1 banane

Une enquête du Credoc menée entre octobre 2009 et juillet 2010 auprès de 2.500 personnes, enfants et adultes, soit 1 200 foyers, représentatifs de la population française a montré que 3 français sur 4 ne consomment pas les 5 portions de fruits et légumes recommandées par jour.

Sources

[1] Katharina Buck. Serum Enterolactone and Prognosis of Postmenopausal Breast Cancer. Journal of Clinical Oncology, 10.1200/JCO.2011.34.6478

[2] L. Oude Griep. Colors of Fruit and Vegetables and 10-Year Incidence of Stroke. Stroke. Published online before print September 15, 2011, doi: 10.1161/STROKEAHA.110.611152

[3] L. Langsetmo. Dietary patterns and incident low-trauma fractures in postmenopausal women and men aged ≥ 50 y: a population-based cohort study. Am J Clin Nutr. 2011 Jan;93(1):192-9. Epub 2010 Nov 10.

[4] S. De Spirt, H. Sies, H. Tronnier, U. Heinrich. An Encapsulated Fruit and Vegetable Juice Concentrate Increases Skin Microcirculation in Healthy Women. Skin Pharmacology and Physiology 2012, 25: 2 - 8.

Fruits et légumes
https://sante.lefigaro.fr/mieux-etre/nutrition-aliments/fruits-legumes/quel-interet-nutritionnel

Tous les fruits et légumes
https://www.passeportsante.net/portail/fruits-legumes

Astuces pour conserver les fruits et les légumes
https://www.cotemaison.fr/vie-pratique/conserver-fruits-et-legumes-astuces_30214.html

Les 13 vitamines et leurs rôles
https://www.bienetre-et-sante.fr/13-vitamines-leurs-roles/

Recommandations sur la consommation des fruits et légumes
https://www.aprifel.com/fr/article-dossier/recommandations-sur-la-consommation-des-fruits-et-legumes/

Cancer du sein
https://sante.lefigaro.fr/maladie/cancer-sein

Accident vasculaire cérébral (AVC)
https://sante.lefigaro.fr/maladie/accident-vasculaire-cerebral-avc

Peau
https://sante.lefigaro.fr/sante/organe/peau