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Selon les résultats du premier Observatoire du Sommeil de la Fondation Adova réalisé en septembre 2018 par Ipsos. 1 Français sur 2 serait confronté au « mal-dormir ». Or, un sommeil réparateur - se sentir en forme dès le réveil - est essentiel pour rester en bonne santé. Découvrez quels sont les réflexes à adopter pour renouer rapidement avec des nuits réparatrices.
Pour une meilleure gestion du sommeil
Il est nécessaire d’adopter une alimentation saine et une activité physique régulière, prendre soin de son sommeil est un élément fondamental pour préserver notre capital santé. Quelques moyens simples permettent de garder un sommeil de durée suffisante et de qualité satisfaisante.
1. Mieux connaître son propre sommeil
Nos besoins et nos habitudes de sommeil peuvent varier considérablement d’un individu à l’autre. Si la grande majorité des personnes a un besoin de sommeil autour de 7 h 30 à 8 h par jour, certaines n’ont besoin que d’environ 5 h et d’autres plus de 9 h. Il est souvent difficile de déterminer son besoin précis car nos rythmes de vie nous amènent souvent à réduire notre durée de sommeil.
2. Adopter un rythme régulier de sommeil
Une bonne gestion du sommeil permet à réduire les perturbations de l’horloge biologique.
Pour ce faire, il est essentiel de maintenir des horaires de coucher et de lever les plus réguliers possibles. Il est préférable notamment d’éviter les longues grasses matinées le week-end.
3. Pratiquer la sieste
La pratique de la sieste est un moyen à privilégier pour rembourser sa dette de sommeil plutôt que de retarder ses horaires de lever. Dormir en dehors de la plage horaire nocturne correspond à une propriété physiologique de l’homme, nous sommes notamment programmés pour dormir en début d’après-midi.
Plusieurs travaux scientifiques ont montré l’intérêt de siestes courtes de 10 à 30 min car elles permettent d’obtenir des effets positifs sur nos performances. Des siestes plus longues peuvent produire des effets secondaires se caractérisant par un état de torpeur au réveil que l’on appelle « inertie du sommeil ». On privilégiera la sieste sur un canapé confortable plutôt que dans un lit qui doit être réservé au sommeil principal.
4. Pas de caféine 6h avant de se coucher
La caféine est une substance qui inhibe le sommeil. On la trouve dans le café, mais aussi dans le thé, le chocolat et certains sodas. La caféine agit environ 30 min après son ingestion et les effets durent 3 à 4 heures. Une bonne stratégie peut consister à ingérer une tasse de café juste avant une sieste courte 20 à 30 min. pour bénéficier des effets stimulants de la caféine au moment du réveil.
5. Éviter les repas lourds ou trop sucrés avant le coucher.
Repas léger pour ne pas surcharger l'estomac et ne pas être en pleine digestion lors du sommeil. Pas de chocolat ou de produit trop gras ou salé (élévation de la pression artérielle pour le sel, digestion difficile pour le gras et le chocolat est un excitant).
6. Éviter de s’exposer aux écrans
Il faut éviter de s’exposer aux écrans 1 h avant le coucher (la sécrétion de mélatonine hormone du sommeil)
Ecrans, tablettes, ordinateurs, téléphones portables… les nouvelles technologies envahissent la sphère personnelle, au point de s’installer dans notre chambre, perturbant ainsi nos habitudes de vie, mais surtout de sommeil. C’est en effet le constat dressé par l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INVS). Les focus sur les conclusions des experts.
7. Éviter l’activité physique intense 2 h avant le coucher.
Il existe deux options : le yoga et la marche nocturne à un rythme calme. Le yoga demande un effort en soi, mais avec une intensité limitée. Ici, l’effet sur la pression artérielle et le rythme cardiaque est négligeable. Le plus important est d’avoir une bonne condition générale pour s’endormir facilement.
Les autres types d’activités sont généralement trop intenses et peuvent donc nuire à votre sommeil, surtout si ces activités sont pratiquées dans les 2 heures précédant l’heure du coucher.
8. Pas de boissons alcoolisée
Réfléchissez-y à deux fois avant de prendre un dernier verre. Le vin, la bière et les spiritueux contribuent tous à un endormissement rapide (en termes plus techniques, ils "réduisent la latence d'endormissement") mais les experts sont unanimes: en buvant avant le coucher, on risque de se réveiller au milieu de la nuit et de dormir moins profondément.
9. Ne restez au lit que 20 minutes
Si vous ne trouvez pas le sommeil, déplacez vous et faites une activité tranquille (lire, peindre ou dessiner, coudre . . .).
10. Avoir une température fraîche dans la pièce
Entre 16 et 18 degrés, notre corps abaisse notre température pour dormir, c'est dans le processus d'endormissement.
Quelques astuces pour trouver le sommeil
- Buvez un verre de lait tiède, le lait contient du tryptophane, la tiédeur du lait est relaxant (le tryptophane est un acide aminé favorisant le bien être et la sécrétion de mélatonine.
- Mangez une banane, qui contient aussi du tryptophane.
- Prenez une douche fraîche, même si le chaud nous relaxe et nous engourdi, nous dormons moins bien lorsque notre corps est chaud. La preuve en été lors des canicules, s'il fait trop chaud nous dormons mal, comme pour la douche. Mais comme notre corps perd entre 1 et 2 degré pour s'endormir, être déjà frais favorise donc l'endormissement.
- Lisez et restez dans le calme 30 minutes avant d'aller dormir.
- N'allez dans votre lit que pour dormir, pas avant.
- Utilisez des lumières tamisées dans les tons oranges. La lumière orange favorise la sécrétion de mélatonine.
Mon avis personnel
Le sommeil et la nourriture sont nécessaires pour récupérer suite aux efforts et aux dépenses d'énergie que nous sommes obligés de fournir.
Si vous ne dormez pas assez et si votre alimentation ne couvre pas votre besoin en énergie et en matières nécessaires à l'organisme, vous n'allez pas vous porter bien et donc bonjour les maladies et adieu la bonne santé.
Faire du sport contribue assurément à passer une excellente nuit de sommeil et à rester en bonne santé, mais mieux vaut planifier son activité physique suffisamment tôt dans la soirée.
Sources
Le « mal-dormir » touche aujourd’hui plus d’1 Français sur 2
https://www.ipsos.com/fr-fr/le-mal-dormir-touche-aujourdhui-plus-d1-francais-sur-2
Comment bien dormir ? 11 conseils pour mieux dormir
https://www.doctissimo.fr/html/psychologie/bien_dormir/ps_2567_conseils_sommeil.htm
Sommeil : les 10 bonnes habitudes à adopter
https://www.mercer.fr/our-thinking/mon-actu-sante/sommeil-10-habitudes-a-adopter.html
Ne déréglez pas votre horloge biologique
https://www.leparisien.fr/societe/sante/ne-dereglez-pas-votre-horloge-biologique-20-11-2017-7402857.php
C'est quoi une micro-sieste ?
https://www.magicmaman.com/c-est-quoi-une-micro-sieste,3636980.asp
INTERVIEW – Faire du sport avant d’aller dormir, une bonne idée ?
https://dormir.mycomfort24.be/conseils/interview-faire-du-sport-avant-d-aller-dormir-une-bonne-idee
Les effets de l’alcool sur le sommeil et comment les éviter
https://www.huffingtonpost.fr/abigail-cuffey/les-effets-de-l-alcool-sur-le-sommeil-et-comment-les-eviter_a_23025938/
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