Trương Thanh Long
Sưu tầm - Biên soạn - Bình Luận
Bạn có thể bấm vào đây để xem tài liệu mới cập nhật
Nước có thể đẩy sức đề kháng, tăng dịch khớp, và giúp cơ thể bạn giữ được sự cân bằng của các chất điện giải (Ảnh: fizkes/Shutterstock)
Trong cơ thể có khoảng 60% nước. Cơ thể liên tục mất nước chủ yếu qua nước tiểu và mồ hôi. Như vậy để ngăn ngừa tình trạng mất nước và bạn cần phải uống đủ nước.
Tuy nhiên, một số chuyên gia về sức khỏe cho rằng bạn cần phải uống nước liên tục trong ngày, ngay cả khi không khát nhưng điều này còn tùy thuộc vào nhu cầu của cơ thể mỗi người. Có nhiều yếu tố khách quan và chủ quan ảnh hưởng đến nhu cầu sử dụng nước của bạn.
1. Cơ thể sẽ ra sao nếu bị mất nước?
Nước có mặt ở mọi cơ quan trong cơ thể và đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với cơ thể con người như giúp điều hòa thân nhiệt, hòa tan và vận chuyển oxy, chất dinh dưỡng đi nuôi tế bào, bài tiết các chất thải, chất độc...
Khi uống đủ nước, các quá trình trao đổi chất trong cơ thể sẽ diễn ra bình thường, đảm bảo cơ thể khỏe mạnh, từ đó giúp các hoạt động học tập, lao động, sinh hoạt được hiệu quả hơn.
Nếu bạn uống quá ít nước, cơ thể sẽ bị thiếu nước, mất nước, khiến các hoạt động của các cơ quan trong cơ thể bị rối loạn, dẫn đến những ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe như suy giảm chức năng thận khiến các chất độc bị tích tụ trong cơ thể, thường xuyên đau đầu, mệt mỏi, choáng váng, niêm mạc mũi khô rát, tóc dễ gãy, da thô ráp và dễ bị mụn, mắt thâm quầng, dễ bị các chứng táo bón, sỏi thận, sỏi mật, tim đập nhanh, hạ huyết áp...
2. Công dụng của nước nhằm bảo đảm cơ thể khỏe mạnh
Dưới đây là một số công dụng của nước nhằm bảo đảm cơ thể khỏe mạnh:
- Cân bằng thể dịch : Nước giúp duy trì sự cân bằng của chất lỏng trong cơ thể. Cơ thể được tạo thành từ khoảng 60% là nước, khi trở nên quá bão hòa và sẽ mất nước qua đường tiểu tiện. Nếu bị mất nước, não sẽ báo hiệu uống nhiều hơn bằng cách báo hiệu cơn khát.
- Nhiệt độ cơ thể : Nước giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể thông qua sự bay hơi của mồ hôi.
- Kiểm soát lượng calo : Hàm lượng nước trong thức ăn thực sự giúp kiểm soát lượng calo. Thực phẩm chứa nhiều nước, chẳng hạn như trái cây, rau và súp sẽ giúp no lâu hơn thực phẩm có hàm lượng nước thấp, và ăn thực phẩm chứa nhiều nước giúp báo hiệu cơ thể ngừng ăn.
- Tiêu hóa : Nước hỗ trợ sự tiêu hóa và giữ cho ruột vận động tốt.
- Dịch khớp : Trong khớp, nước dưới dạng dịch khớp đóng vai trò như một lớp đệm giảm sốc và làm chậm quá trình hao mòn.
- Huyết áp : Nước là thành phần cơ bản giúp kiểm soát huyết áp.
- Dịch não : Não chứa nhiều nước hơn cơ thể, bao gồm 73% là nước. Khi bị mất nước, nó có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, giảm chức năng nhận thức, ảnh hưởng đến trí nhớ và khiến nhạy cảm hơn với cơn đau.
- Oxy : Nước giúp tăng cường khả năng miễn dịch bằng cách thải độc tố ra khỏi cơ thể và cung cấp oxy cho tất cả các tế bào.
- Sức khỏe làn da : Muốn có làn da khỏe mạnh hơn, hãy uống nước. Làn da đủ nước sẽ căng mọng và sáng mịn, trong khi tình trạng mất nước khiến da khô và nhăn nheo. Da khô cũng làm chậm quá trình lành vết thương.
- Cân bằng điện giải : Nước điều chỉnh sự cân bằng của các chất điện giải trong cơ thể, bao gồm natri, kali, clorua và bicarbonat. Các chất điện giải này giúp điều chỉnh chức năng của dây thần kinh và cơ bắp và giúp duy trì sự cân bằng axit (pH) trong cơ thể.
- Phòng đau nhức : Uống đủ nước sẽ ngăn ngừa đau đầu, co cứng cơ, bong gân và căng cơ, vì các mô mất nước dễ bị thương hơn.
Hơn nữa, uống đủ nước có một số lợi ích sức khỏe khác như:
- Táo bón : Tăng cường uống nước có thể giúp giảm táo bón
- Ung thư : Một số nghiên cứu cho thấy những người uống nhiều nước hơn có nguy cơ mắc ung thư bàng quang và đại trực tràng thấp hơn, mặc dù các nghiên cứu khác chưa chứng minh thấy tác dụng này
- Sỏi thận : Uống nhiều nước hơn có thể làm giảm nguy cơ bị sỏi thận
3. Lợi ích của việc bổ sung đủ nước cho cơ thể
Hãy nhớ rằng chỉ 1% trọng lượng cơ thể là một lượng khá lớn. Điều này chủ yếu xảy ra khi bạn đổ nhiều mồ hôi. Mất nước nhẹ do tập thể dục hoặc nóng có thể có tác động tiêu cực đến hoạt động thể chất và tinh thần của bạn.
Uống nước có thể làm tăng nhẹ, tạm thời sự trao đổi chất, và uống khoảng nửa giờ trước mỗi bữa ăn có thể khiến bạn tự động ăn ít calo hơn. Cả hai tác dụng này đều góp phần giảm cân. Các nhà nghiên cứu ước tính rằng uống 2 lít nước trong một ngày làm tăng tiêu hao năng lượng khoảng 96 calo mỗi ngày. Ngoài ra, uống nước lạnh có thể có lợi vì cơ thể bạn sẽ cần tiêu hao nhiều calo hơn để làm nóng nước bằng nhiệt độ cơ thể.
Uống nước khoảng nửa giờ trước bữa ăn cũng có thể làm giảm lượng calo bạn tiêu thụ, đặc biệt là ở những người lớn tuổi. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn kiêng uống 0,5l nước trước mỗi bữa ăn giảm được 44% trọng lượng trong 12 tuần nhiều hơn so với những người không uống.
Nước lọc không phải là thức uống duy nhất góp phần cân bằng lượng chất lỏng trong cơ thể. Đồ uống và thực phẩm chứa nước khác cũng có thể có ảnh hưởng đáng kể.
Hầu hết các loại thực phẩm đều chứa nhiều nước. Thịt, cá, trứng và đặc biệt là rau quả đều chứa một lượng nước đáng kể. Một lầm tưởng nữa là đồ uống có chứa caffeine, chẳng hạn như cà phê hoặc trà, không giúp cơ thể bạn giữ nước vì caffeine là một chất lợi tiểu. Trên thực tế, các nghiên cứu chỉ ra rằng tác dụng lợi tiểu của những loại đồ uống này rất yếu.
Duy trì cân bằng nước trong cơ thể là điều cần thiết cho sự sống còn của bạn. Vì lý do này, cơ thể có một hệ thống tinh vi để điều chỉnh thời gian và lượng nước cần uống. Khi tổng lượng nước của bạn xuống dưới một mức nhất định, cơn khát sẽ xuất hiện.
Đối với đa số mọi người, có lẽ không cần phải lo lắng về lượng nước. Bản năng khát rất đáng tin cậy. Tuy nhiên, một số trường hợp nhất định cần tăng cường chú ý đến việc uống nước, nhất là trong thời gian tăng tiết mồ hôi như khi tập thể dục và thời tiết nóng, đặc biệt là trong khí hậu khô.
4. Làm thế nào để biết lượng nước bổ sung cho cơ thể đã đủ hay chưa?
Để nhận biết cơ thể đã được bổ sung đủ nước hay chưa, bạn có thể căn cứ vào cảm giác khát hoặc qua tình trạng đi tiểu của mình.
- Khi uống đủ nước : Bạn sẽ không cảm thấy khát, mỗi lần đi tiểu sẽ cách nhau khoảng 2 - 4 tiếng (trung bình khoảng 6 - 7 lần/ngày), nước tiểu có màu vàng nhạt.
- Khi uống quá ít nước : Bạn sẽ cảm thấy khát (nặng hơn có thể thấy da khô, họng khô, đói, hoa mắt, ù tai, đau đầu, táo bón...), mỗi lần đi tiểu cách nhau nhiều giờ, đi tiểu ít dưới 2 - 3 lần/ngày, nước tiểu đục, có màu vàng sẫm tới nâu sẫm, có mùi nặng.
- Khi uống quá nhiều nước : Bạn sẽ đi tiểu liên tục, nhiều lần trong ngày, nước tiểu trong, gần như không màu.
Không phải ai cũng để tâm đến màu sắc của nước tiểu nhưng trên thực tế việc quan sát màu sắc nước tiểu bất thường cũng góp phần giúp bác sĩ đưa ra những chẩn đoán lâm sàng. Nếu bạn thấy nước tiểu có màu vàng sậm, trong suốt hay bất kỳ màu sắc bất thường nào trong thời gian dài thì nên sớm đến bệnh viện để kiểm tra.
5. Công thức tính lượng nước cần bổ sung cho cơ thể mỗi ngày
Lượng nước cần bổ sung cho cơ thể mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như cân nặng, tình trạng sức khỏe, thời tiết, mức độ hoạt động...
- Trong điều kiện bình thường, không hoạt động mạnh, không hoạt động ngoài trời, không ngồi điều hòa quá lâu thì bạn có thể tính lượng nước cần uống hằng ngày (tính theo oz) bằng cách lấy cân nặng của mình (tính theo lb) chia đôi. Nếu muốn tính trực tiếp bằng các đơn vị quen thuộc là kg và lít thì bạn có thể áp dụng ngay công thức sau:
Lượng nước uống (lít) = [Cân nặng (kg) x 2,205] x 0,5 : 33,8
Theo công thức này, ví dụ, nếu bạn nặng 50kg thì lượng nước bạn cần uống mỗi ngày sẽ là khoảng 1,6 lít.
- Trong thường hợp bạn có tập luyện thể dục thể thao thì ngoài lượng nước cần uống theo công thức trên, bạn sẽ cần bổ sung thêm 12 oz nước (tương đương khoảng 0,35 lít nước) cho mỗi 30 phút luyện tập. Như vậy, bạn có thể dễ dàng tính lượng nước cần bổ sung thêm theo thời gian luyện tập bằng công thức sau:
Lượng nước cần bổ sung thêm (lít) = [Số phút luyện tập : 30] x 12 : 33,8
Theo công thức này, chẳng hạn bạn tập thể dục thể thao 60 phút mỗi ngày thì lượng nước bạn cần bổ sung thêm cho cơ thể sẽ là khoảng 0,7 lít.
Như vậy, ví dụ bạn nặng 50kg, hằng ngày có luyện tập thể thao khoảng 60 phút thì tổng lượng nước bạn cần uống trong ngày sẽ là khoảng 2,3 lít.
- Trong trường hợp bạn đang mang thai hoặc cho con bú, ngoài lượng nước cần uống theo cân nặng, bạn sẽ cần bổ sung thêm khoảng 0,7 - 0,9 lít nước tùy theo nhu cầu của mình.
- Ngoài ra, bạn cũng lưu ý thêm là trong những ngày trời nóng, những ngày trời ẩm ướt hoặc những ngày trời khô hanh hoặc trong trường hợp bạn bị sốt, nôn, tiêu chảy thì cơ thể sẽ bị mất nước nhiều hơn nên bạn cũng sẽ phải uống nhiều nước hơn tùy theo nhu cầu của mình hoặc theo hướng dẫn của bác sĩ.
BÌNH LUẬN
Mặc dù nước không phải là vitamin hay khoáng chất, nhưng nó là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với sự sống của con người. Hãy xem xét điều này:
"Bạn có thể tồn tại trong nhiều tuần mà không có thức ăn,
nhưng lại chỉ trong khoảng ba ngày nếu không có nước".
Nước rất cần thiết vì cơ thể bạn cần nhiều nước hơn số lượng cơ thể có thể tự sản xuất. Đó là bởi vì bạn mất rất nhiều nước mỗi ngày qua quá trình bay hơi, đào thải, hô hấp và mồ hôi.
Không ai có thể cho bạn biết chính xác lượng nước bạn cần. Điều này phụ thuộc vào từng cá nhân. Hãy thử thử nghiệm để xem điều gì phù hợp nhất với cơ thể của bạn. Một số người có thể hoạt động tốt hơn khi uống nhiều nước hơn bình thường, trong khi đối với những người khác, điều này chỉ dẫn đến việc đi vệ sinh thường xuyên hơn.
Để đơn giản, các nguyên tắc này sẽ áp dụng cho đa số mọi người:
1. Khi bạn khát, hãy uống.
2. Khi bạn không còn khát nữa, hãy dừng lại.
3. Trong thời gian nhiệt độ cao và tập thể dục, hãy đảm bảo uống đủ nước để bù lại lượng nước đã mất.
THAM KHẢO
Nước: Nguồn dinh dưỡng bị lãng quên
https://uci.vn/nuoc-nguon-dinh-duong-bi-lang-quen-b10989.php
Bạn nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày?
https://www.vinmec.com/vi/thong-tin-duoc/su-dung-thuoc-toan/ban-nen-uong-bao-nhieu-nuoc-moi-ngay/#:~:text=Trong%20c%C6%A1%20th%E1%BB%83%20c%C3%B3%20kho%E1%BA%A3ng,kho%E1%BA%A3ng%202%20l%C3%ADt%20m%E1%BB%97i%20ng%C3%A0y.
Nước cơm và những công dụng bị lãng quên
http://kenhsuckhoe.vn/mon-ngon-va-suc-khoe/nuoc-com-va-nhung-cong-dung-bi-lang-quen/
Uống nước đúng cách mỗi ngày
https://quantrimang.com/uong-nuoc-dung-cach-bao-nhieu-la-du-166833
Màu sắc nước tiểu bất thường
https://www.vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/suc-khoe-tong-quat/mau-sac-nuoc-tieu-bat-thuong/
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire