SỨC KHOẺ : Những lời khuyên để đối phó với chuột rút cơ bắp (crampes musculaires - muscle cramps)

Trương Thanh Long

Sưu tầm - Biên soạn - Bình Luận

Có ai mà chưa bao giờ bị gián đoạn khi đi bộ hoặc vào ban đêm bởi cơn đau ở bắp chân?

Chuột rút tuy không nguy hiểm nhưng có thể nhanh chóng trở thành suy nhược.

Phải làm gì để ngăn chặn khi bị chuột rút ?

Nguyên nhân chứng chuột rút

Nghiên cứu cho thấy tăng hoạt động trong các cơ bắp là nguyên nhân dẫn đến chứng chuột rút. Trong một số trường hợp, chuột rút xảy ra cũng có thể liên quan đến nỗ lực thể chất quá sức, thiếu làm nóng, thiếu nước và thiếu những chất khoáng trong cơ thể như kali (potassium), canxi (calcium) và magiê (magnésium). Điều này có thể xảy ra sau khi tập thể dục, đổ mồ hôi quá nhiều mà không được bù đủ nước, dùng thuốc lợi tiểu, đang có thai. Đôi khi, một số bệnh liên quan đến thần kinh như Parkinson, các bệnh về bắp thịt, các rối loạn về thần kinh cũng gây ra triệu chứng chuột rút.

Nguyên nhân dẫn đến chứng chuột rút : khi bắp thịt co lại, trao đổi khoáng chất xảy ra. Sự gián đoạn trao đổi này nhưng cũng sự tích tụ của acid lactic và các chất độc trong cơ cứng lại và chuột rút xảy ra.

Những điều cần phải tránh

• Lạnh, đặc biệt là ở những người bơi lội trong nước lạnh. Nó làm giảm lưu lượng máu và gây tổn thất cho cơ bắp. Điều này dẫn đến mệt mỏi và sự khởi đầu của chuột rút.

• Nỗ lực thể chất quá căng thẳng và kéo dài, cố gắng quá sức cũng có tác dụng tương tự.

• Nhiệt độ trong cơ thể, đặc biệt là các vận động viên và những công nhân làm việc nặng không luôn luôn nghĩ đến việc đến chuyên uống nước.

• Uống quá nhiều cà phê, trà, rượu, thuốc lá, đồ uống tăng lực (boisson énergétique) ví dụ như Red Bull làm trì hoãn việc loại bỏ các độc tố. Tất cả các loại đồ uống có chứa caféine ví dụ như  Coca Cola làm mất nước.

• Uống thuốc như chống cholesterol, chống hen suyễn, lợi tiểu, nhuận tràng và điều trị chống ung thư.

Đảm bảo bổ sung nước

• Để ngăn chặn chứng chuột rút, điều cần thiết phải uống ít nhất 1,5 lít nước mỗi ngày như hiệu Hépar giàu magiê (magnésium). 

• Tại sao: khi cơ vẫn chưa được cung cấp đầy đủ nước, nó sẽ thiếu nước, không còn có thể tiếp cận với một phần của các khoáng chất cần thiết như kali (potassium), canxi (calcium) và magiê (magnésium) mà bắp thịt cần và cơ cứng lại đột ngột. 

• Khi làm thể thao: cơ thể loại bỏ rất nhiều nước và các khoáng chất thông qua mồ hôi. Sau đó điều quan trọng là uống thường xuyên trước, trong và sau khi tập thể dục ít nhất một lít bổ sung. Bất kỳ thức uống từng ngụm nhỏ trong mỗi 20 phút. 

• Cảnh báo: không nên xử dụng một số thuốc như thuốc lợi tiểu hoặc thuốc nhuận tràng gây ra sự mất cân bằng khoáng chất và chính là nguyên nhân làm chuột rút.

Các loại thực phẩm để chống chuột rút

• Uống nước giàu magiê liên quan đến việc thư giãn của cơ bắp. Bạn cũng tìm thấy một số lượng tốt trong đậu lăng (lentilles), rau và đậu, ngũ cốc nguyên hạt, sôcôla đen (chocolat noir). 

• Uống nước sinh tố trái cây cũng giúp loại bỏ độc tố trong cơ thể, đặc biệt là nếu bạn tập thể dục. 

• Ăn 3 muỗng canh mật ong mỗi ngày để tăng các khoáng chất trong có thể. 

• Hãy dùng tất cả các sản phẩm từ sữa, giàu canxi và kali (abricots. ..) trái cây khô và ăn 1 quả chuối / ngày (trái cây giàu kali). 

• Tiêu thụ với điều độ: thịt đỏ, nội tạng và các loại thịt giàu đạm, bởi vì rất khó để loại bỏ các độc tố từ cơ thể. 

Phải làm gì khi bạn chơi thể thao

• Trước và sau khi tập thể dục 10 phút với động tác vòng quay của thân cây, chân nâng và uốn đầu gối của bạn.

• Uống thường xuyên trước, trong và sau khi tập thể dục trong từng ngụm nhỏ mỗi 20 phút.

• Không vượt quá khả năng thể chất của bạn. Hãy dừng lại tập thể dục, nếu bạn cảm thấy rằng cơ thể của bạn không còn đủ khả năng.

• Hãy lựa chọn cho đúng những thiết bị và đồ thể thao của bạn. Yên xe đạp quá thấp, cây vợt có tay cầm quá nhỏ nguyên nhân gây ra chuột rút. Giày thể thao quá chật hoặc quá rộng. Nên mua quần áo thể thao chống lại lạnh và ẩm ướt.

Cách xử lý trong trường hợp bị chuột rút

• Dừng lại tất cả hoạt động. Hãy ngồi hoặc nằm xuống.

• Căng cơ bắp: nằm xuống và làm động tác như trong hình trên với một chiếc khăn. Đoạn này nên được làm chậm, từ từ, nhẹ nhàng phút và duy trì. Lặp lại cho đến khi sự biến mất của chuột rút. 

• Nhẹ nhàng xoa bóp các cơ bắp với dầu bôi (baume) giảm đau khi bị chuột rút như Décontractil hoặc Algipan. 

• Uống nước khoáng (ví dụ Hépar giàu magiê).

• Áp khăn nóng vào chỗ cơ bắp bị chuột rút.

Cách xử lý khi bị chuột rút ban đêm

Tuy không nguy hiểm, nhưng bị chuột rút ban đêm thường gây khó chịu và mất ngủ. Các triệu chứng chuột rút về đêm bao gồm co thắt dữ dội của cơ bắp chân, thường kéo dài vài giây hoặc nhiều lắm là vài phút, nhưng sau đó triệu chứng đau có thể kéo dài cả ngày hay vài ngày. Nghiên cứu cho thấy tăng hoạt động trong các cơ bắp là nguyên nhân dẫn đến chứng chuột rút. Trong một số trường hợp, chuột rút xảy ra cũng có thể liên quan đến việc thiếu nước và chất khoáng trong cơ thể như can xi, ma giê, natri và kali.

• Tránh ngồi lâu, tư thế của chân lúc nghỉ ngơi phải thoải mái.

• Hằng đêm, trước khi lên giường, dành 5 phút thực hiện các bài tập đơn giản để làm căng cơ bắp chuối.

• Một số bằng chứng cho thấy sự thiếu hụt kali có thể gây ra chứng chuột rút về đêm. Nhiều người đã loại bỏ được chuột rút bằng cách bổ sung các loại thực phẩm giàu kali (chuối, mơ, chà là, nho, đậu, bông cải xanh, bắp cải, cam, bưởi, cà chua, thịt heo, khoai tây, cá ngừ...).

• Nếu bị đánh thức do chuột rút, hãy áp dụng một số mẹo nhỏ để giảm đau: chườm nóng hoặc chườm lạnh bắp thịt bị đau; lắc và xoa bóp bắp thịt chỗ bị chuột rút rồi sau đó nâng cao chân lên.

• Nhiều nghiên cứu cũng đã tìm ra mối liên hệ giữa hiện tượng chuột rút và việc mất nước. Vì thế, hãy đảm bảo bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể để ngăn ngừa chuột rút vào ban đêm.

• Phụ nữ mang thai, người ăn kiêng, người dùng thuốc lợi tiểu, những người vừa trải qua trận nôn mửa và tiêu chảy cũng có thể gặp chuột rút ở chân, vì lượng can xi và phốt pho của họ đã thoát ra khỏi cơ thể. Nếu bạn rơi vào một trong các trường hợp trên, nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được điều trị kịp thời.

Rất nhiều ảnh hưởng người già

• Người cao tuổi có thể dễ dàng hơn dễ bị chuột rút. Họ có thể xảy ra cả ngày lẫn đêm không có lý do rõ ràng. 

• Nguyên nhân có thể: thiếu nước bởi vì họ quên uống, hoặc một chế độ ăn uống thiếu khoáng chất, bao gồm kali (potassium), canxi (calcium) và magiê (magnésium). 

• Một vấn đề y tế. Trong trường hợp chuột rút lặp đi lặp lại, tốt nhất là để đảm bảo rằng không có một lý do sức khỏe, chẳng hạn như hạ kali máu (bị mất nhiều potassium) thông thường với tuổi tác, một suy tĩnh mạch đáng kể, bệnh viêm động mạch, các vấn đề thấp khớp, tiểu đường ...