(FR) Santé intestinale : 2 types d'aliments à consommer davantage pour soigner son microbiote.

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Position normale de l'intestin grêle et du gros intestin chez l'humain. (Wikipédia)

Le gros intestin chez l'humain en détail. (Wikipédia)

Le conseil santé n°1 de l'université Harvard pour vivre mieux et plus longtemps : soigner sa santé intestinale avec une alimentation riche en légumes.

La santé intestinale est un terme à la mode chez les adeptes du bien-être, et ce n'est pas un hasard. La santé intestinale est un élément clé, notamment pour lutter contre l'obésité, surmonter l'anxiété ou renforcer ses défenses immunitaires. Les fibres et les aliments fermentés sont les alliés d'un microbiote sain. Dans un article publié en 2024 par Harvard Health, on apprend que la meilleure chose à faire pour le corps en général et le cerveau en particulier est très simple : manger plus de légumes. En effet, une alimentation saine, riche en fibres et en plantes nourrit les millions de bactéries présentes dans l'intestin – soit le microbiote – qui contribuent à réguler l'ensemble de l'organisme, de notre poids à notre système immunitaire. Oubliez les tendances bien-être qui font fureur sur Instagram. Vivre mieux et plus longtemps, ça commence dans l'assiette. On vous explique tout.

1. LES FIBRES

Selon Harvard, une alimentation riche en légumes est la clé d'une bonne santé intestinale. C'est le héros méconnu de la nutrition. Les fibres ne sont pas en top trend sur Instagram, et on ne les verra jamais à l'affiche d'une cure détox. Pourtant, c'est cette matière végétale qui dirige en sous-main l'entretien de l'organisme : elle élimine le cholestérol, stabilise la glycémie, assure le bon fonctionnement des intestins et surtout, c'est elle qui indique au cerveau qu'on n'a plus faim au moment où arrive la carte des desserts.

Il y a 2 types de fibres. Les fibres solubles (avoine, haricots, pommes) se dissolvent en un gel qui emprisonne le cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et ralentit la montée du sucre. Les fibres insolubles (croûtes de céréales complètes, bâtonnets de carottes, pelures de noix) agissent comme du gravier alimentaire, ajoutant du poids pour que les déchets se déplacent rapidement dans l'intestin. Il est essentiel de consommer ces deux types de fibres chaque jour. Harvard en recommande 14 grammes pour 1.000 calories consommées, en fonction du niveau d'activité de chacun.

Les aliments riches en fibres à inclure dans votre régime alimentaire

Les fibres alimentaires, en particulier celles des légumes à feuilles vertes, permettent de stimuler le transit intestinal. Les fruits et les légumes fournissent non seulement des fibres essentielles, mais ils sont également riches en phytonutriments (des nutriments issus des végétaux), qui jouent un rôle essentiel dans la santé globale et la prévention des maladies. Les aliments de base tels que les céréales et les légumineuses, notamment le blé, le jowar, le bajra, le ragi, le maïs, les légumineuses, les dals et les graines de fenugrec, sont d'excellentes sources de fibres et sont nécessaires dans le cadre d'un régime alimentaire équilibré.

2. LES ALIMENTS FERMENTES

Les aliments fermentés sont une solution ancestrale au chaos intestinal. Du kimchi au kéfir, ces aliments de base piquants et acidulés regorgent de bactéries vivantes (appelées probiotiques) qui contribuent à rééquilibrer le microbiote, favoriser la digestion et réduire l'inflammation. La fermentation est un processus de conservation naturel au cours duquel les sucres et les amidons sont décomposés par des bactéries ou des levures. Les aliments sont plus digestes, riches en saveurs et en bonnes bactéries. On peut les voir comme de minuscules agents de santé qui aident le système digestif. Harvard indique qu'il n'existe pas de dose quotidienne officielle de consommation des probiotiques, mais la règle générale est simple : il est essentiel de consommer des aliments fermentés régulièrement. Le mieux est d'en consommer de petites quantités chaque jour.

Les aliments fermentés à inclure dans votre alimentation

Les aliments fermentés présentent une grande variété de goûts et de textures. Selon Harvard, le yaourt est l'aliment phare d'un régime riche en composants fermentés, mais si les produits laitiers ne vous conviennent pas, il existe tout un tas d'autres options : le kimchi, la choucroute, le kombucha, les cornichons et bien d'autres.

Les probiotiques sont également vendus sous forme de suppléments, souvent présentés comme des remèdes pour la santé intestinale. Mais attention : contrairement aux aliments, ces pilules ne sont pas réglementées, de sorte que ce qui figure sur l'étiquette n'est pas toujours ce qui se trouve dans le flacon, et que les bénéfices ne sont pas garantis. Les aliments entiers fermentés restent la solution la plus sûre et la plus savoureuse.

SOURCE : Want to live longer? Harvard says a veggie-packed diet is the key to good gut health